如何練腹肌不傷腰呢?如何練腹肌不傷腰椎呢?

現在的男女生都比較重視自己的身材,那么練習腹肌是他們的必經之路,可是練習腹肌是專門有針對性的鍛煉的,如果鍛煉的強度比較大的話,是很容易傷到腰瓤子的,那么對練習者來說是一種傷害,那么如何練習腹肌不傷腰的呢?下面我們就具體來了解一下吧。

如何練腹肌不傷腰呢?

1、注意動作

練腹肌時經常會通過針對腹部鍛煉的動作來訓練,比如仰臥起坐、卷腹、空中單車等,如果動作較為連貫和標準,那么練習的效果就很好。像單車式鍛煉動作能有效鍛煉到上腹、下腹和側腹的肌肉,需要仰臥在地上,模擬踩單車的方式來進行。而最經典的卷腹運動是將雙手放在雙耳兩邊,不要用手抬頭部幫助身體彎曲,這樣的動作會對身體有影響。

2、注意強度

對于練腹肌的強度,很多人的說法都不一,有的人認為自己的體能較好,能接受高強度的鍛煉,其實,練腹肌的強度是要根據個人的身體體能來選擇的。在減肥中的人可以適當加大鍛煉的強度,因為肚子上脂肪較多的人還需要進行一些有氧訓練來減脂,而體脂正常的人則遵循基本的鍛煉強度就行了,在后期可以增加強度。

3、注意營養

健身期間需要注意營養,因為鍛煉的過程中會消耗身體很多能量,如果不補充營養,又要經常鍛煉,那么會使身體體能下降,所以,要注意多補充蛋白質和碳水化合物。

如何練腹肌不傷腰椎呢?

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1,買個瑜伽墊(考慮到你的腰,可以盡量買厚實一點的,因為你本身不練瑜伽,支撐性方面都可以不考慮),在這上面,可以用很多動作完善你的腰腹,但記住不要再做仰臥起坐了——這個動作安全隱患很大。

2,P4P初級的課程就可以做很久,最開始的時候,盡量跟上節奏,跟不上就歇歇再做。

另外,不用每天都做,開始的時候可以做一天歇兩天,最后可以過度到一周練五六天,休息一天或兩天,看你覺得累的程度。

3,P4P課程并非盡善盡美,有些課程連續數個動作都沒有給后頸肌肉休息時間,如果覺得后頸肌肉累,可以用雙手環抱頭,給后頸部肌肉休息時間。

4,P4P課程中,有一些動作要相對小心,比如“觸摸成垂直角度的腳踝”,它要求你迅速起身,會對脊椎造成近似于仰臥起坐的壓力,做的時候,不要求難,把要求放低。

5、當你腹肌恢復,腰部恢復后,你可以再考慮為你的課程升級,一方面可以練P4P更高級的課程,一方面可以再補加一些動作——選擇課程中你覺得難的動作,分組再練習。

訓練量開始可以按12個*3組,組間休息15秒的模式多練習,一周開始選一天這樣練,然后休息2天。

大原則就是你練的強度越大,次數越多,就應該給肌肉更多的恢復時間,腹肌也是如此。

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